NUTRICIÓN DURANTE EL CICLO MENSTRUAL

El ciclo menstrual se divide en 4 fases; Fase folicular temprana, fase folicular tardía, fase lútea temprana y fase lútea tardía.

FASE FOLICULAR TEMPRANA (1º - 7º día):

• Mayor sensibilidad a la insulina: Se debe priorizar la ingesta de tubérculos, cereales con mínimo procesamiento (arroz, pastas integrales, quínoa, copos de avena...) y legumbres. Siempre respetando nuestros requerimientos y sin desplazar fuentes proteicas, frutas y verduras.
• Aumento de los niveles de Leptina (disminuye la sensación de apetito): Es recomendable una elaboración de platos más palatables y atractivos visualmente.
• Menor retención de agua: A partir del 4º día puede ser un buen momento para chequeos visuales o tomar como referencia de progreso las prendas de ropa.

FASE FOLICULAR TARDÍA (8º - 14º día):

• Mayor retención de agua: Si la retención es excesiva podemos disminuir el consumo de sal siempre y cuando el requerimiento de sodio no sea elevado por nuestra actividad física. Podemos incrementar la ingesta de piña, apio, alcachofas, espárragos trigueros.
• Estado inflamatorio previo por descamación del endometrio (menstruación): Es recomendable aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios (jengibre, cúrcuma, frutos secos, pescado azul).
• Es interesante trabajar con superávits calóricos como estrategia de potenciación de rendimiento y aumento de masa muscular (↑ estrógenos).
• Buen momento para integrar flexibilizaciones en nuestra alimentación.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina.
• Aumento de los niveles de Leptina (disminuye la sensación de apetito).

FASE LÚTEA TEMPRANA (15º - 21º día):

• Disminuye la sensibilidad a la insulina: Se debe dar menos prioridad a los alimentos mencionados en la fase folicular temprana a no ser que exista un requerimiento energético elevado. (Esto no quiere decir que no se incluyan).

Ojo: podemos tener mayor predisposición por alimentos ricos en azúcares y grasas refinadas (alimentos ultra-procesados).

• Disminuyen los niveles de Leptina (aumenta la sensación de apetito): Se debe incrementar el consumo de alimentos altamente saciantes como fuentes proteicas de alto valor biológico (huevos, patata, leche, avena, pescado, lentejas, carnes, trigo y arroz) frutas y verduras.
• La retención de agua disminuye: Es un buen momento para chequeos visuales o tomar como referencia de progreso las prendas de ropa.
• Disminución de los niveles de Magnesio: Esto desemboca en mayor apetencia por el dulce. Será interesante incrementar alimentos ricos en magnesio como el cacao >85%, espinacas, almendras, nueces, legumbres, quínoa, avena y semillas de lino previamente hidratadas.
• La oxidación de las grasas aumenta en esta fase: Es un buen momento para trabajar en déficit calórico aumentando el consumo de alimentos altamente saciantes.

FASE LÚTEA TARDÍA (22º - 28º día):

• Para disminuir los síntomas del SPM (debido a la próxima descamación del endometrio) se recomienda aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios (jengibre, cúrcuma, frutos secos, pescado azul) y de alimentos ricos en magnesio: para mejorar los dolores de cabeza y la fatiga muscular.
• Mayor retención de agua: Si la retención es excesiva podemos disminuir el consumo de sal siempre y cuando el requerimiento de sodio no sea elevado por nuestra actividad física. Podemos incrementar la ingesta de piña, apio, alcachofas, espárragos trigueros.
• Disminución de la sensibilidad a la insulina.
• Disminución de los niveles de Leptina (aumenta la sensación de apetito) y Magnesio.
• Mayor oxidación de las grasas.